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プロテインだけでは筋肉が付かない?ビタミン、ミネラルの重要性とは?

読了までの目安時間:約 10分

 

筋トレをやっている方なら、プロテインやアミノ酸はほぼ摂取していると思いますが、ビタミンやミネラルといった微量栄養素を軽視している方は意外と多いのではないでしょうか?

 

ここでは、ビタミン・ミネラルの働きについて解説していきます。

 

 

 

ビタミンの働き

 

ビタミン自体は、エネルギー源や体を作る成分ではありませんが、車の潤滑油のように、体がうまく機能するために欠かせない成分です。

 

特に筋トレをハードに行う場合、消費カロリーと共にビタミン・ミネラルも消費されます。したがって、通常の人よりも多く摂る必要があります。

 

 

 

ビタミンA・・・発育促進、肌の健康維持、粘膜強化

ビタミンB1・・・糖質からのエネルギー産生、皮膚・粘膜の維持

ビタミンB2・・・糖質・脂質・タンパク質を体内でエネルギーに変換、皮膚・粘膜の維持

ビタミンB6・・・タンパク質からのエネルギー産生、皮膚・粘膜の維持

ビタミンC・・・皮膚・粘膜の維持、抗酸化作用

ビタミンE・・・老化防止

ビタミンD・・・カルシウム・リンの吸収促進

ビタミンK・・・骨にあるタンパク質活性化、骨の形成促進

パントテン酸・・・タンパク質、糖質、脂質を代謝、エネルギー産生に不可欠な酵素を補助

 

 

このように、ビタミンは様々な面で必要不可欠な成分です。特に、ビタミンB1、B2は食べた糖質をエネルギーに変換したり、たんぱく質のエネルギー産生という重要な役割を果たします。

 

これらが不足すると、いくらプロテインを摂取しても、うまく体内に取り込まれず無駄になってしまいます。

 

 

 

ビタミンB1、B2の摂取量

 

ここでは、特に筋トレをやっている人に重要なビタミンであるビタミンB1、B2の摂取量について説明していきます。

 

一般男性の成人での推奨量は、

 

ビタミンB1・・・1日/1.4mg

ビタミンB2・・・1日/1.6mg

 

例えば、ビタミンB1が豊富な食物として豚肉がありますが、豚肉100gにはビタミンB1が0.98mg、ビタミンB2が0.27mg含まれています。

 

また、キャベツなどにも比較的多く含まれています。豚肉にキャベツの千切りの組み合わせは、栄養的に見ても理に関っているといえます。

 

なお、同じ肉でも牛肉、鶏肉にはビタミンB1、B2は含まれていますがごくわずかです。

 

牛肉100g・・・ビタミンB1/0.05mg、ビタミンB2/0.12mg

鶏肉100g・・・ビタミンB1/0.07mg、ビタミンB2/0.18mg

豚肉100g・・・ビタミンB1/0.98mg、ビタミンB2/0.27mg

 

このように、ビタミンBを意識するなら、できれば豚肉を食べるようにしたほうがいいでしょう。

 

 

 

普段の食事で食べるのが難しい場合は?

 

普段仕事をしていると、どうしても外食は避けて通れないという人も多いでしょう。

 

コンビニなどではサラダチキンなどの蛋白源は容易に摂取できますが、ビタミンとなるとなかなか難しい部分があります。特に野菜などは調理されている場合、加熱によりビタミンが不足している可能性も考えられます。

 

また、野菜の栽培自体問題視する声もあります。昔と違って1年中栽培できる野菜は、ビタミンが少ないともいわれています。

 

そこで、サプリメントを活用するという選択肢がオススメです。マルチビタミンなどはドラッグストアーでも手軽に購入することができます。

 

 

 

サプリメントの注意点

 

マルチビタミンは、ビタミンがバランスよく配合されていいますが、どれでもいいというわけではありません。

 

サプリメントの正体

こちらの書籍に掲載されていますが、実はサプリメントには様々なリスクがあるということです。例えば、サプリメントには添加物が多く含まれています。

 

なぜなら、添加物を入れないと錠剤が割れたり、欠けたりして、きれいな錠剤が作れないためです。そのため、見た目はきれいでも胃で消化されずにそのまま体外へ排出されることもあるということです。

 

つまり、市販の安いビタミン類は、その可能性が高いということです。

 

 

 

 

オススメのマルチビタミン

 

オススメのマルチビタミンは、ファイトクラブのマルチビタミンです。

 

 

マルチビタミンの中には、1日1錠でタイムリリースのものもありますが、そのタイプはオススメできません。

 

たしかに1日1回の方が手間がかからず楽ですが、先ほども説明したとおり、サプリメントは見た目を良くするためにコーティングしたりしているので、吸収されないということも考えなければならないからです。

 

実際は一度摂取すると、余った分は排泄される可能性が高いとも言われています。

 

ファイトクラブのマルチビタミンは、あえて1日6錠にして吸収を良くするために、こまめに摂取するように作られています。面倒ですが1日に6回に分けて摂取することによって、無駄を無くし、効率よく摂取できるようになっています。

 

もし、どうしても1日6回が面倒ならせめて2錠づつで、3食の食後3回でもいいでしょう。

 

 

また、普段仕事をしている人は、日中は外食が多くなると思います。そのため、マルチビタミンは常に持ち歩きたいところです。

 

ピルケース 防水 シルバー 2個セット

 

ピルケースに入れて持ち歩けば、いつでもマルチビタミンを摂取することができます。上記のピルケースはキーホルダーになっていて、キーケースなどに付けておけば気軽に持ち運びができます。

 

 

 

ファイトクラブのマルチビタミンの成分

 

ファイトクラブのマルチビタミンは、4,298円で104日分、およそ3か月半持ちます。

 

成分は以下のようになります。

 

 

筋トレに重要なビタミンB1は1日/6粒に3.012mgビタミンB2は3.342mg摂取することができます。一般的な成人男性の必要量のほぼ2倍の量なので、筋トレによってエネルギーを激しく消耗しても問題ない量といえます。

 

また、ファイトクラブのマルチビタミンには、亜鉛も含まれています。亜鉛はテストステロンの基になる成分と言われています。さらに、筋トレ後のリカバリーも速くするということで、トレーニーにとっては必須の栄養素と言えます。

 

ファイトクラブのマルチビタミンには、亜鉛(Zn)を1日/6粒で9mg摂取することができます。

 

亜鉛は重要な栄養素であるにも拘わらず、普段の食事ではなかなか摂取するのが難しい成分です。亜鉛が含まれている食品は以下となります。

 

牡蠣、あわび、小麦胚芽、レバー、牛肉全般

 

これらの食品は日常的に毎日食べることは、なかなか難しいのではないでしょうか?

 

そのため、亜鉛単体のサプリメントも売られているくらいです。

 

しかし、ファイトクラブのマルチビタミンには、ビタミンはもちろん亜鉛も含まれているので、わざわざ亜鉛単体のサプリメントは必要ありません。

 

ファイトクラブのマルチビタミンは、筋トレを行っている人を想定して作られたサプリメントなので、必要な栄養素はすべて満たしているというワケです。

 

 

 

 

 

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