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脚を太くするポイントとは?スクワットを再考察

読了までの目安時間:約 5分

スクワットをやっても筋肉がつかない、という人は多いと思います。

 

スクワットをガンガンやれば、すぐに筋肉がつくのではないか?

 

1キロでも重い重量を持ち上げ、プロテインを飲んでガンガントレーニングすれば筋肉はつくだろう。

 

しかし、

 

 

教科書通りのバーベルスクワットの場合、それが必ずしも脚だけに負荷がかかるわけではありません。

 
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教科書的なスクワットのフォームの場合、しゃがんだときに尻と腰、または上体で重さを支えるからです。

 

また、立ち上がった時に膝をロックすると、関節で重さを支えることになり、大腿四頭筋への負荷が抜けてしまいます。ただ、ロックしたほうが一時的に休むことができるので、レップ数を多く行うことができます。

 

この教科書的なフォームで重量を増やしていっても、望むような筋肉を手に入れることは難しいかもしれません。

 

なぜなら、さきほど申し上げたように負荷が分散するからです。

 

大腿四頭筋の発達を望むなら、四頭筋のみに負荷がかかるフォームにする必要があります。

 

方法は2つ。

 

1つはフロントスクワット。

 

もう一つは尻を突き出さず、膝を突き出すようにするスクワットです。

 

ただし、フロントスクワットはバーを前に担ぐため、人によっては上体が先に疲労する場合があります。

 

ですので、オススメは尻を突き出さないスクワットです。

 

squat

 

お尻を後ろに突き出さないと、100%の負荷が四頭筋にかかってきます。そして、しゃがむ深さは床と平行よりもちょっと深いくらいです。

 

さらに、立ち上がりは膝の角度が90度くらいの一番きついところで止めて、再びしゃがみます。

 

これにより、動作中は常に四頭筋にテンションがかかり、短時間で筋破壊させることができます。

 

このフォームだと到底100キロという重量ではできません。50キロでも難しいでしょう。しかし、四頭筋には強烈な負荷がかかり、一気に乳酸が溜まります。

 

上がらなくなったら、パーシャルでできるだけレップを続けます。

 

そしてさらに、シッシースクワットで限界まで行います。もちろん自重のみです。シッシースクワットも立ち上がりは膝の角度が90度くらいまでです。

 

つまり、スクワットとシッシースクワットのスーパーセットです。

 

ポイントとしては、最後の方は突き刺すような痛みが襲いますが、そこで止めずにパーシャルなどでレップを続けることです。

 

これらを5セットほどやると、もう四頭筋がパンパンになり、普通に立っていることも困難な状況になります。

 

これは、私があるパーソナルトレーナーから教わった方法です。

 

脚に限らず、すべての部位でピンポイントに筋肉にヒットさせ、追い込む方法です。

 

この方法だと、重量的には軽いため、まず怪我をすることがありません。しかし、筋肉には強烈な負荷がかかり一気に筋破壊できます。

 

従来の重量を追い求めるトレーニングよりも短期間で効果を実感することができます。

 

高重量でスクワットをやると息が上がり、あたかもトレーニングした!という実感がありますが、実は四頭筋はそれほど鍛えられていない、というケースが多いはずです。

 

私自身、160キロでバーベルスクワットをやっていたころは、達成感はありましたが、翌日の筋肉痛は思ったよりなかったということがよくありました。

 

筋肉がなかなかつかない、怪我で思うようなトレーニングができない、という方は一度重量によるこだわりを捨て、確実に筋肉に負荷をかける、という視点でトレーニングしてみることをオススメします。

 

 

 

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