メイクメンツァー 脚 トレーニング

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マイクメンツァーの脚のトレーニング

読了までの目安時間:約 4分
トレーニングの基本的な考え方

 

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マイクメンツァーのトレーニングの考え方は、まず、目的とする筋肉を事前疲労させることです。プレイグゾーストといって、あらかじめ疲労させることによってメインの種目でより刺激を与えることができる、という考えです。

 

 

これは大筋群はすべて同じ考えで、腕は大筋群のあとにやればすでに事前疲労しているので

特に必要なしということです。

 

 

 

 

脚のトレーニング

 

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脚は、まずレッグエクステンションから始めます。レッグエクステンションは大腿4頭筋のみに刺激を与えることができるからです。

 

 

そして休憩をおかずにすぐにレッグプレスへと移ります。レッグプレスは複合種目でハムストリング、大殿筋などはフレッシュな状態で4頭筋のみが疲労しているため、多大な負荷がかかります。

 

 

つまり、鍛えたい部位が最大の負荷がかかるようにすることが重要なのだと言っています。

 

 

レッグエクステンションとレッグプレスのスーパーセットを2セット行う。

 

 

 

強度はどれくらいか?

 

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ヘビーデューティトレーニングで重要なのは、ハイインテンシティ、つまり強度です。

 

 

そして、もう一つ重要なのが正しいトレーニングです。レッグエクステンションであれば、上体を前後に振って反動を使ったり、スタート位置から振り上げたりせずトップポジションでは1~2秒静止し、筋肉にしっかりと刺激がいくようにします。

 

 

レッグプレスに関しては最低限6~7回できる重量を選ぶ。しかし、もしそれ以上できたらできなくなるまで続ける。

 

 

そして上がらなくなったら、最後の2~3回は手で補助して上げる。

 

 

そして2セット目は10~20%重量を落として1セットめの回数を維持するようにする。

 

 

 

ハムストリングとカーフ

 

ハムストリング(大腿2頭筋)に関してはレッグカールのみとしています。

 

 

これはおそらく、レッグプレスでハムストリングは事前疲労させている、という考えからだと思われます。

 

 

8~10回で限界の重量を選択し、可能であれば上がらなくなったら2~3回補助してもらう。もし、補助者がいない場合は片足ずつやり、一方の脚で補助するようにすればいいでしょう。

 

 

レッグカールでは、トップポジション、1番曲げた状態のときに2~3秒静止させるようにします。そしてセット数は3セットとしています。

 

 

次にカーフですが、カーフも同じく8~10回で限界の重量を選択し、3セット行います。

 

 

 

まとめ

 

今まで紹介してきたのは、初心者用のメニューです。これらを2ヶ月くらい実践し慣れてきたらセット数を減らすとしています。

 

 

2セット行っていたスーパーセットを1セットに減らし、代わりにバーベルスクワットを2セット加えます。

 

 

※1990年 月刊ボディビルディング10月号掲載の記事を参照

 

 

 

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