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筋肥大に効果的なインターバルはどれくらいか?

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セット間インターバルと筋トレの効果

kin27筋肥大させるには、最大挙上負荷の80%程度の強度で、セット間インターバルを極力短く(1分程度)する必要があります。

 

ただ、この理由についてはまだ完全に解明されてはいません。

 

しかし、短いセット間のインターバルは少なくともホルモン分泌に大きな影響を及ぼすことがわかっています。

 

ホルモンは筋肥大に必須の要因ではありませんが、次の3つのホルモンは筋肥大を助長すると考えられています。

 

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テストステロン

血中の男性ホルモン濃度は、男性ではトレーニング中とその直後に増大します。

 

主なトレーニング種目8種目を5RM(5回しか上がらない重さ)と、10RM(10回しか上がらない重さ)で比較して血中濃度を調べた実験があります。

 

5RMでインターバル3分⇒トレーニング直後にテストステロン濃度が約20%増加

 

10RMでインターバル1分⇒トレーニング中に約60%増加

 

つまり、筋肥大につながると考えられるトレーニングは、ある程度の回数でやるのが最も効果的といえます。

 

成長ホルモン

成長ホルモンは成熟した筋肉を肥大させる効果をもちます。この効果は成長ホルモンが肝臓と筋に作用して、これらにインスリン様成長因子(IGF-1)を作らせ、このp因子が筋に作用することによって現れます。

 

血中ホルモン濃度もインスリン様成長因子も、高強度の長いインターバルでは増加せず、中強度短インターバルのトレーニング直後(15~30分後)に著しく増加することが確認されています。

 

つまり、10回前後がやっとできる重量で、セット間のインターバルが1分以内という筋トレのやり方です。

 

 

 

アドレナリン&ノルアドレナリン

アドレナリンやノルアドレナリンにも、筋肥大を助長させる効果があることがわかってきたということです。

 

仕組みについてはまだ不明ですが、マウスに同様の作用を持つ薬物(β2-アゴニスト)を用いた実験では、筋肥大が確認されたということです。

 

一時ドーピングで問題になり、現在はIOCで禁止薬物に指定されているクレンブテロールはこのβ2-アゴニストの一種です。

 

血中濃度は、やはり中強度短インターバルのトレーニング直後(15~30分後)に著しく増加することが確認されています。

 

 

まとめ

東大の石井先生が言っているのは、筋肥大のためには重量を伸ばすことも必要なため、最初は重量を求めてインターバルもそれなりにとり、マックス重量に達したら今度はウェイトを減らし、インターバルを短くして追い込むのがいいのでは、と言っています。

 

つまり、筋力アップのために高重量に挑戦しつつも、その後はホルモン分泌を狙って短インターバルで追い込む、ということです。

 

 

 

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