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筋肉で体重を増やすには、脚のトレーニングが不可欠ですが、トレーニング種目はどれが一番効果的なのか？
結論から先に言いますと、絶対にこれだけやればいいというものはありません。なぜなら、その種目によって効果的な部分が違うからです。スクワットとレッグプレスは同じ脚のトレーニングですが、それぞれ一長一短があります。
まず、脚のトレーニングで真っ先に挙げられるのがバーベルスクワットです。
しかし、バーベルスクワットはトレーニング種目の中で最もキツい種目です。そのため、中にはバーベルスクワットを避ける人や、しゃがみが浅い人が見受けられます。
バーベルスクワットの効果は、脚はもちろんですが体全体を使うため、成長ホルモンの分泌が期待できることです。
成長ホルモンには、タンパク質合成を促進する働きがあります。そのため、なるべく多く分泌したほうが筋肉がつく確率は高くなるというわけです。
その効果が一番期待できる種目がバーベルスクワットなのです。しゃがむ深さは人によって骨格のつき方が違うため、一概には言えませんが一般的に大腿四頭筋に負荷を与えるには床と平行になるくらいまでしゃがむのが効果的とされています。
しかし、どうしても肩に担いでしゃがむというのはキツいので、スクワットをやらずにレッグプレスやレッグエクステンションしかやらない人もいます。腰などを怪我している場合はオススメできませんが、そうでなければなるべく種目に取り入れたほうがいいでしょう。
ただ、欠点としては脚より先に上体や腰が疲労する場合があるということです。そのため、スクワットで脚を限界まで追い込むのは難しい面があるのです。
そこでレッグプレスです。
レッグプレスは、マシンにプレートをつけ、あるいはウェイトスタックでピン式で重量を調整して行う種目です。
レッグプレスのいいところは、脚のみを集中して行うことができることです。バーベルスクワットの場合、肩に担いで体のバランスをとらなければならないため、どうしても脚より先に肩や腰が疲労する場合があります。
レッグプレスの優れている点は、上がらなくなったら手で補助できるところです。バーベルスクワットの場合、1人でやる場合は潰れそうになる一歩手前で止めなければなりませんが、レッグプレスは上がらくなっても補助ができます。
そのため、スクワットよりも確実に脚に負荷をかけることができ、オールアウトさせることが可能となります。
ではセット数は何セットやればいいのでしょうか？
セット数はこれだけやればいい、という正解はありませんが、個人的な意見になりますが、私が一番効果があったのは8～10セットです。
やり方は、ＭＡＸ重量から徐々に重量を落としていきつつ、毎セット限界までやり、上がらなくなったら手で2～3レップ補助するというものです。
この方法はかなり疲労困憊しますが、効果は抜群です。私はこの方法で短期間に大腿囲59ｃｍから62ｃｍまでアップしました。
それまでは、1種目3～4セットで次の種目をやるようにしていましたが、まったく反応がなかったため、思い切って種目を減らし、その代わり1種目当たりのセット数を増やすようにしました。
この方法が絶対正しいというわけではありませんが、もし種目を多くやっている割に太くならない、という方は試してみる価値はあると思います。
スクワットとレッグプレスにはそれぞれ一長一短があります。そのため、可能であれば両方行うのが理想です。
スクワットで成長ホルモンを分泌させ、次にレッグプレスで脚を追い込む、というように。なぜなら、バーベルスクワットだけで脚を限界まで追い込むのは難しい部分があるからです。脚の前に腰や上体が疲労してしまうからです。
そこで、ある程度スクワットをやったら、脚を最後まで追い込むためにレッグプレスで完結させる、ということです。
脚に筋肉がつけば、それに比例して体重が増えていきます。体重を増やすには脚のトレーニングをしっかりとやり込むことです。
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セット間インターバルと筋トレの効果
筋肥大させるには、最大挙上負荷の80％程度の強度で、セット間インターバルを極力短く（1分程度）する必要があります。
ただ、この理由についてはまだ完全に解明されてはいません。
しかし、短いセット間のインターバルは少なくともホルモン分泌に大きな影響を及ぼすことがわかっています。
ホルモンは筋肥大に必須の要因ではありませんが、次の３つのホルモンは筋肥大を助長すると考えられています。 筋肥大に効果的なインターバルはどれくらいか？の続きを読む »»
筋肉で体重を増やしたい場合、タンパク質だけ摂っていればいいわけではありません。
食事で摂ったタンパク質を効率的に筋肉づくりに利用するには、ある条件が整うことが重要です。
